콜레스테롤을 낮추는 7가지 식품과 영양제(+ 콜레스테롤 낮추는 방법)

콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 요소들을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 혈관이 막히고 동맥경화, 심혈관 질환, 심장병, 뇌졸중 등의 질환을 일으킬 수 있습니다. 그래서 적절하게 콜레스테롤 수치를 확인하고 관리하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤이란 혈액 속에 있는 지방 성분의 일종으로, 세포막을 구성하는 중요한 성분이며 담즙 생성에 도움을 주는 역할을 합니다. 또한 비타민 D 합성에 필요하며 여러 종류의 호르몬을 생성하는 기본적인 원료입니다. 우리 몸이 유지되기 위해서는 필수적인 콜레스테롤과 그렇지 않은 콜레스테롤이 있습니다.

HDL 콜레스테롤

HDL 콜레스테롤은 고밀도 지단백으로, 혈관과 조직 속에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 역할을 합니다. 이를 "혈관 청소부"라고 부르며 동맥경화를 방지하고 심장병이나 뇌졸중 위험을 낮추는 역할을 합니다. HDL 콜레스테롤의 정상 수치는 60mg/dL 이상입니다.

LDL 콜레스테롤

LDL 콜레스테롤은 저밀도 지단백으로, 간에서 생성되어 몸에 필요한 콜레스테롤을 공급하는 역할을 합니다. 그러나 LDL 콜레스테롤이 너무 많으면 조직, 장기, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키고 심장병이나 뇌졸중 위험을 증가시킵니다. 따라서 LDL 콜레스테롤은 "나쁜 콜레스테롤"이라고 불리며 정상 수치는 130mg/dL 이하입니다.

중성지방

중성지방은 식사 후에 혈액 속에서 많이 나타나는 지방으로, 적당량은 필요합니다. 그러나 과다한 중성지방은 체중 증가와 비만을 유발하고 동맥경화의 원인이 됩니다. 또한 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추어 혈관 건강에 해로운 영향을 줍니다. 중성지방의 정상 수치는 150mg/dL 이하입니다.

총 콜레스테롤

총 콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방을 합한 값으로 신체 기능에 필요한 지방입니다. 총 콜레스테롤의 수치는 너무 많거나 너무 적어도 건강에 좋지 않습니다. 그러나 각각의 값이 더 중요합니다. 총 콜레스테롤의 정상 수치는 200mg/dL 이하입니다.

콜레스테롤의 원인

LDL 콜레스테롤이 높아지는 직접적인 원인은 대부분 식습관이나 생활습관에 기인합니다. 기름진 음식이나 가공육 등에 포함된 트랜스지방을 자주 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 증가할 수 있습니다. 또한 운동 부족이나 유전적 요인도 영향을 미칩니다. 여성의 경우, 여성 호르몬이 폐경기 이후에 낮아지면서 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 상승하고 HDL 콜레스테롤 수치가 감소하는 변화가 강하게 나타납니다. 남성의 경우, 중년부터 복부 비만이 생기거나 혈당이 증가하는 대사증후군 위험이 증가하는 특징이 있습니다. 기타 병적 요인으로는 갑상선 호르몬 부족, 당뇨병, 간과 담낭의 기능 저하, 내장 비만, 지방간 등이 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 트랜스지방과 포화지방을 피하세요. 트랜스지방과 포화지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추는 주요 요인입니다. 이러한 지방은 마가린, 패스트푸드, 과자, 육류 등에 포함되어 있습니다.
2. 과도한 탄수화물 섭취를 줄이세요. 탄수화물은 에너지의 원료로 사용되지만 과다하게 섭취하면 지방으로 전환됩니다. 이로 인해 지방 대사에 방해가 되어 LDL 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다.
3. 금연과 금주를 하세요. 흡연과 음주는 콜레스테롤 수치에 방해가 됩니다. 특히 트랜스지방과 함께 섭취하면 더욱 위험합니다.
4. 건강한 지방을 섭취하세요. 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 이러한 지방산은 연어, 아보카도, 견과류, 올리브유 등에 포함되어 있습니다.
5. 식이섬유를 섭취하세요. 식이섬유는 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방해하고 배설하는 데 도움을 줍니다. 오트밀, 콩, 과일, 채소 등에 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.
6. 규칙적으로 유산소 운동을 하세요. 하루에 30분 이상, 주 5회 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 운동은 체중 감량에 도움이 되며 특히 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 가장 효과적인 방법입니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 등푸른 생선: 등푸른 생선에는 오메가3와 불포화지방산이 풍부하게 포함되어 있어 혈관에 쌓인 기름을 배출시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 올려줍니다. 고등어, 꽁치, 정어리, 삼치, 전어, 방어 등이 등푸른 생선의 대표적인 종류입니다.
2. 콩: 콩은 불포화지방산, 식물성 스테롤, 레시틴, 비타민 E 등이 함유되어 있어 몸에 해로운 콜레스테롤을 감소시킵니다. 특히 콩 단백질인 두부를 1주일에 1모 이상 섭취하는 것을 권장합니다.
3. 살코기 위주의 육류: 닭고기가 소고기나 돼지고기보다 지방이 적어 좋습니다. 고기를 섭취할 때에는 반드시 야채와 함께 섭취하는 것을 권장합니다. 가공육인 햄, 소시지, 베이컨 등의 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
4. 식이섬유: 식이섬유는 콜레스테롤과 결합하여 배설을 돕고 포만감을 주어 과식을 방지합니다. 특히 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 더 많이 낮춘다고 알려져 있습니다. 현미, 통보리, 강낭콩, 브로콜리, 아보카도, 사과, 미역, 고구마, 땅콩, 차전자피 등이 식이섬유가 풍부한 음식 예시입니다.
5. 견과류: 견과류는 불포화 지방산 함량이 높으며 콜레스테롤 흡수를 차단해 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 심혈관을 보호하는 영양소가 들어있습니다.
6. 마늘: 마늘에 함유된 알리신 성분은 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 돕습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 조절하고 심장병 예방에도 도움을 줍니다. 포화지방 섭취를 줄이는 것이 중요하지만 불포화 지방 섭취도 적절하게 조절하는 것이 좋습니다. 빵, 케이크, 과자, 아이스크림, 라면 등은 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 영양제

1. 오메가3: 혈장의 지방산 농도를 낮추어 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 또한 염증을 억제하는 데 도움을 주며 혈액 순환을 개선합니다.
2. 비타민 B5: 비타민 B5가 부족하면 콜레스테롤 수치가 증가하고 혈압도 상승할 수 있습니다. 따라서 비타민 B5를 섭취하면 콜레스테롤 대사에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 레시틴: 레시틴의 주요 성분인 콜린은 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 동맥경화를 예방하며 좋은 콜레스테롤을 생성하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다.
4. 홍국: 홍국은 쌀을 붉은 효모로 발효시켜 만든 전통 식품입니다. 스타틴과 유사한 구조와 작용을 가지고 있어 혈중 콜레스테롤 합성을 억제하고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

콜레스테롤 수치가 불안정하면 심혈관 질환의 위험 요인이 될 수 있으므로 항상 체크하고 관리해야 합니다. 음식과 영양제뿐만 아니라 식습관, 운동습관, 생활습관의 개선이 중요합니다. 필요한 경우 의사와 상담하여 약물 치료도 고려하는 것이 좋습니다.